Cómo trabajar la fuerza durante la temporada
Que el trabajo de fuerza es beneficioso para los corredores de montaña es algo que nadie pone en duda.
En este artículo además de explicar las razones por las que es tan beneficioso este tipo de entrenamiento, vamos a definir una manera óptima para trabajar la fuerza durante la temporada.
Al final tienes una tabla para que puedas programar tus entrenamientos de fuerza durante toda la temporada, pero lee el artículo con detalle qué hay más cosas.
Cómo las generalidades siempre conllevan contradicciones, me gustaría empezar diciendo que el artículo está orientado a deportistas sanos, de menor o mayor nivel, pero sin lesiones agudas. En caso de lesiones, las rutinas deberán adaptarse a la lesión en concreto para fomentar la recuperación de esta.
¿Por qué es beneficioso trabajar la fuerza?
Mejora la economía de carrera
El trabajo de fuerza provoca cambios positivos en los patrones de movimiento de las articulaciones implicadas en la carrera.
Mejora la eficiencia neuromuscular y por tanto la economía de carrera
En definitiva, con menos gasto energético podemos mantener la misma intensidad.
Prevención de lesiones
Tener una musculatura fuerte va a reducir las posibilidades de lesión por sobreuso y nos va a reforzar la articulación ante posibles malas pisadas. Pero además corrige los disbalances musculares, mejora la coordinación y la distribución de cargas en tejidos y articulaciones
Retrasa la aparición de fatiga
Un buen trabajo de fuerza va a reducir la fatigabilidad de las fibras musculares tipo I y retrasa la aparición de las fibras tipo II. Por tanto, entre dos personas con los mismos ritmos a una determinada intensidad, la que tenga detrás un buen trabajo de fuerza tendrá más posibilidades de acabar sacando mejores resultados.
Reduce la posibilidad de aparición de calambres
Los estudios actuales evidencian que los calambres están altamente relacionados con la alteración del control neuromuscular. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports Med Open. 2015;1(1):24. doi: 10.1186/s40798-015-0019-7. Epub 2015 May 21. PMID: 26284165; PMCID: PMC4532703.
Como leíste anteriormente, ya todos sabemos que trabajar la fuerza es beneficioso para el rendimiento en deportes como el trail o la carrera a pie.
Pero…
¿Cómo trabajamos la fuerza durante la temporada?
El modo y forma va a ser variable según tu experiencia y según el momento de la temporada en el que estés.
Periodización del entrenamiento de fuerza
Fase de adaptación o Fase 0
Esta primera fase de adaptación va a ser mucho más larga en deportistas noveles que en deportistas experimentados.
El objetivo de la fase es conseguir las adaptaciones necesarias para poder afrontar el resto de entrenamientos de la temporada con garantías y asegurarnos que podemos manejar las cargas sin riesgo de lesión.
En deportistas noveles la podemos alargar entre 6 meses y 1 año según su coordinación y habilidades en el gimnasio. Mientras que en deportistas experimentados esta fase se puede reducir entre 3 y 6 semanas o incluso eliminarla. Aunque eliminarla por completo no te lo recomendaría.
Fase de fuerza máxima o Fase I
En esta fase buscamos elevar el techo de la fuerza máxima, para ello debemos dedicarle entre 3 y 4 semanas manteniendo el mismo tipo de entrenamiento de fuerza.
Fase de potencia o Fase II
Esta fase ya empieza a ser bastante específica, el objetivo será mejorar nuestra pliometría, nuestra fuerza explosiva y nuestra reactividad.
Debemos mantener este tipo de sesiones entre 3 y 4 semanas para que nos produzca las adaptaciones deseadas.
Fase fuerza específica o Fase III
Esta última fase la realizaremos las semanas previas a la competición, nuevamente debemos realizarlo entre 3 y 4 semanas.
Preferiblemente vamos a acabar esta fase la semana previa o dos semanas antes de la competición, que es cuando empezamos el tapering generalmente.
Realizando 4 semanas de cada fase estaríamos hablando de unos 4 meses de entrenamiento, sin embargo, las preparaciones para carreras de resistencia suelen ser más largas. Lo que suelo hacer yo con mis deportistas (esto es por experiencia propia) es empezar con una fase anterior para que coincida con la competición, por ejemplo, si me quedan otros dos meses de temporada, empiezo con la fase II, para llegar a la carrera acabando de nuevo todas las fases.
Sesiones semanales
En la fase 0 y en la fase I haz 2-3 sesiones semanales dependiendo del tiempo que tengas para dedicar a tu entrenamiento, la realidad es que según mi experiencia en la mayoría de los casos solemos hacer 2 sesiones como máximo.
Hay que tener en cuenta que una persona que dispone del tiempo justo para entrenar, aunque el entrenamiento de fuerza sea claramente beneficioso, es preferible priorizar el entrenamiento específico de carrera.
En la Fase II y en la Fase III, bastaría con realizar 1 o 2 sesiones semanales, en caso que sea 1, procura que sea una sesión algo más larga para que puedas incluir todos los aspectos a trabajar en el gimnasio.
Cuando entrenar la fuerza
Lo ideal es que el entrenamiento de fuerza y el de carrera se realicen en días separados, pero si tienes que meter los dos entrenamientos en la misma jornada debes intentar que estén bien separados en el día, por ejemplo uno por la mañana y otro por la tarde.
Muy bien, ¿Y cuál hago primero?
Generalmente se recomienda que realicemos primero el entrenamiento que queremos desarrollar más, de este modo, en caso que haya interferencias se produzcan en la segunda sesión y por tanto a la que le hemos dado menos importancia.
Pero además de eso, ten en cuenta que si puedes separarlo lo suficiente en el día, habrá menos interferencias negativas realizando primero el entrenamiento de carrera.
Haciendo el entrenamiento de fuerza primero, la respuesta anabólica de la fuerza se verá comprometida por el componente catabólico de la carrera, por lo que podríamos decir que el entrenamiento de fuerza no será tan productivo.
Además de esto, si combinas fuerza y carrera en el mismo día, asegúrate que el entrenamiento de carrera sea un rodaje suave, nunca realices series intensas el mismo día que has trabajado o vayas a trabajar la fuerza.
Entonces, en orden de mejor a peor elección podríamos definir;
Fuerza y carrera en días separados
Carrera a primera hora y fuerza por la tarde
Fuerza a primera hora y carrera por la tarde
Fuerza y carrera seguidos (aquí sí hay grandes interferencias negativas independientemente del orden)
Fuerza del pie, pliometría y movilidad
Un aspecto que generalmente está muy olvidado son las sesiones de fuerza del pie y movilidad.
Estas sesiones las puedes trabajar en sesiones cortas de 10 minutos que puedes incluir antes de los entrenamientos de fuerza o los días de descanso, son las que dan más por menos.
Haz sesiones de fuerza del pie y de movilidad durante toda la temporada independientemente de la fase en la que te encuentres, te ayudará principalmente a evitar lesiones y mantener una buena estabilidad.
Para no seguir alargando el artículo no vamos a entrar a definir que tipo de ejercicios y qué dosis son adecuadas para trabajar la fuerza del pie y la movilidad, pero como te decía no te llevarán más de 10 minutos por sesión.
Tabla resumen de periodización, tipo de sesiones y dosis.
Para terminar y que puedas llevarte un esquema y una tabla realmente útil y completa de la lectura de este artículo, he preparado una tabla en la que se define tanto la periodización del entrenamiento como los tipos de sesiones, con número de series y repeticiones.
Espero que este artículo te haya resultado útil y te sirva para llegar a tu próxima carrera sin lesiones y con la mejor potencia y reactividad posibles. El primer objetivo es disfrutar del camino y poder así disfrutar también de las competiciones, que al fin y al cabo es para lo que entrenamos.
